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青少年营养食谱有哪些?青少年吃什么菜好?[图]

发布时间:2019-10-09 17:25:44

青少年正是身体发育的黄金时期,这个时候如果营养跟不上,会导致发育不良,长不高,不利于身体健康,青少年需要注意补充更多营养,家长们为孩子提供更丰富的食物,那么青少年营养食谱有哪些?青少年吃什么菜好?一起来看看吧!

1、青少年营养食谱

1、香菇瘦肉

材料:鸡蛋1个,瘦猪肉20克。酱油、盐、香菇、牛奶、料酒各少许。

做法:将鸡蛋打散,加入盐、料酒、酱油与牛奶。猪瘦肉切成薄片,加少许盐、料酒和酱油,使其入昧。将香菇切成片。将猪瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟,即可食用。

2、豆腐皮中芹

材料:豆腐皮1块、芹菜250克、盐适量。

做法:起油锅,将豆腐皮放入锅中,用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出,用刀切成小块状备用。将芹菜的叶片择去,洗净后切成约2.5厘米长段备用。烧热锅,加入1大匙油,放入芹菜段、豆腐皮,快速拌炒均匀。加入调味料及少许水,慢慢娴煮至豆腐皮变软即可。

3、胡萝卜煮蘑菇

材料:胡萝卜150克,蘑菇50克,黄豆30克,西兰花30克。

配料:色拉油、盐、味精、白糖各适量。

做法:胡萝卜去皮切成小块。蘑菇切件。黄豆泡透蒸熟。西兰花改成小朵。烧锅下油,放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次,注入清汤,用中火煮。待胡萝卜块煮烂时,下入黄豆、西兰花,调入盐、味精、白糖,煮透即可。

4、双菇苦瓜丝

材料:苦瓜100克、香菇100克、金针菇100克,酱油、姜、葱、盐、糖、香油适量

做法:将苦瓜、姜片切成细丝,香菇泡软后切丝,金针菇切去尾端洗净待用。油烧热后放入葱段炒香,加入苦瓜丝、香菇丝及盐,炒至苦瓜半熟。将金针菇放入同炒,在加入调味料炒匀即可。

5、黄瓜花生肉丁

材料:黄瓜1根,瘦猪肉60克,花生60克。盐、酱油、淀粉、姜片各适量。

做法:黄瓜洗干净切成小丁。瘦猪肉切成小丁,以酱油、盐、淀粉腌好。油锅烧热,放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。以锅中余油炒黄瓜与花生,加些清水,用大火快炒。放入瘦猪肉丁,加入酱油与盐,快炒至熟透起锅。

6、清炒虾米卷心菜

材料:卷心菜适量、虾米少许、盐适量。

做法:卷心菜切或者撕成小片,洗净沥水。虾米放清水泡一会儿,捞出沥水。锅中放适量油,将虾米爆香。放入卷心菜,拌炒至卷心菜断生。放适量盐炒匀即可。

7、番茄炒西葫芦

材料:西葫芦一个、番茄两到三个、盐1小匙。

做法:番茄底部用刀划十字,顶部用小刀去蒂,放入能盖过西红柿的沸水锅中煮一分钟左右捞出,用手剥掉皮后切成小丁。西葫芦切圆形一厘米左右厚的薄片,然后再切半,热锅下油,放入西葫芦大火煸炒至七成熟,沥油捞出。用刚才剩下的锅不需要再放油,放入番茄丁和盐,炒至番茄变泥状,加入西葫芦继续煮一会儿即可。

8、金针菇炒蛋

材料:金针菇、鸡蛋、姜、葱、耗油、盐、胡椒粉。

做法:将金针菇去除根部的1-2厘米,洗净,泡在淡盐水中。鸡蛋打散,放少许盐、胡椒粉和清水,搅拌至均匀。锅烧热,加少许油,下鸡蛋,炒熟成蛋花状,盛出。锅中放少许油烧热,下金针菇,炒至发软,加入炒熟的鸡蛋。翻炒至二者混合均匀,加盐和耗油,搅拌均匀后加少许葱花,出锅。

9、紫苏煎黄瓜

材料:黄瓜、干红辣椒、蒜末、紫苏、盐、味精或者鸡精。

做法:黄瓜切成5cm左右的筒状。中间竖着破开成2个半圆的筒状,在绿皮的那一面切上菱形的花刀。红辣椒切小。蒜随便切末。紫苏随便切几刀。锅里放油烧热,转小火,把黄瓜打过花刀的一面向下,放入锅里,煎至表皮有一点点焦。煎到黄瓜花刀的地方焦焦的,没有皮向上的一面看上去软软的,放入蒜、紫苏、干辣椒、盐。然后开始炒,用锅铲轻轻的斩断黄瓜,它会自动裂开成小块。一丁点的水,焖一两分钟。收水。一点儿味精或者鸡精,完成。

2、青少年饮食需注意

1.多吃谷类、供给充足的热量:青少年对热量的需要高于成年人且男性高于女性,每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入:青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达80~90克,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用,尤其是钙的摄入,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯:对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。

4.养成吃早餐的良好习惯:必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

5.参加体力活动,加强体育锻炼:适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

6.青春期学业繁重,应注意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食安排:人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。

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